Chirurg odhalil tajomstvo zdravého chrbta: 5 cvikov, ktoré vám zachránia chrbticu aj po šesťdesiatke

Hlboké svaly tvoria skrytý korzet nášho tela. Keď sú pevné, chrbtica je chránená, držanie tela je správne a bolesti miznú. Chirurg Nikolai Amosov tvrdil, že zdravie pohybového aparátu stojí práve na sile týchto svalov. Dobrou správou je, že ich spevnenie zvládnete aj doma – stačí päť jednoduchých cvikov, ktoré vám zaberú len pár minút denne.

Prečo sú hlboké svaly dôležité

Hlboké svaly nie je na prvý pohľad vidieť, no bez nich by chrbtica trpela. Sú to svaly, ktoré udržiavajú telo vzpriamené a stabilné. Ak ochabnú, nastáva nerovnováha, ktorá sa prejaví stuhnutosťou, bolesťami a zlým držaním tela. Preto je posilňovanie jadra kľúčom k zdravému chrbtu.

Poloha dieťaťa

Tento cvik je ideálny na uvoľnenie napätia v chrbtici a zároveň pripraví telo na ďalšie cvičenie.
Ako na to:

• Kľaknite si na kolená a sadnite si na päty.

• Palce na nohách spojte k sebe, kolená nechajte mierne od seba.

• Pomalým pohybom predkloňte trup dopredu, až kým sa čelom nedotknete podložky.

• Ruky natiahnite dopredu, dlaňami nadol, a nechajte celé telo uvoľniť.

• Vydržte v tejto pozícii aspoň 30 sekúnd, pokojne aj dlhšie, kým cítite príjemné natiahnutie chrbta.

Mačací chrbát

Tento cvik rozhýbe chrbticu, uvoľní krk a zároveň spevní brušné svaly.
Ako na to:

• Zaujmite polohu „na štyri“ – dlane pod ramenami, kolená pod bokmi, chrbát rovný.

• S nádychom sa jemne prehnite: pupok zatlačte k podlahe, bradu a hlavu zdvihnite hore, lopatky ťahajte k sebe.

• S výdychom chrbát zaguľaťte smerom ku stropu: pupok vtiahnite k chrbtici, bradu pritiahnite k hrudníku, lopatky od seba.

• Pohyb opakujte 8–10-krát, plynulo a pomaly.

Zdvíhanie panvy

Výborný cvik na posilnenie krížov, brušného svalstva a panvového dna.
Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu na šírku bokov.

• Ruky položte popri tele dlaňami nadol.

• S výdychom pomaly zdvíhajte panvu hore, až kým boky, kolená a ramená nevytvoria priamku.

• V hornej polohe zatnite zadok a vydržte 2–3 sekundy.

• S nádychom sa pomaly vráťte späť na podložku.

• Cvik opakujte 10–15-krát.

Tip: ak chcete cvik sťažiť, položte si na boky ľahké závažie alebo jednu nohu natiahnite do vzduchu.

Šípka

Cvik posilňuje hornú časť chrbta a sedacie svaly, zlepšuje držanie tela.
Ako na to:

• Ľahnite si na brucho, čelo položte na podložku, ruky nechajte voľne pozdĺž tela dlaňami k telu.

• Spevnite brušné svaly a s nádychom zdvihnite hlavu, hrudník a ramená od podložky.

• Lopatky ťahajte k sebe, ramená od uší smerom dole.

• Vydržte 5 sekúnd, dýchajte pokojne.

• S výdychom sa pomaly vráťte späť.

• Opakujte 8–12-krát.

Noha-ruka

Tento cvik posilňuje rovnováhu, stabilitu a hlboké svaly okolo chrbtice.
Ako na to:

• Zaujmite polohu na štyri, chrbát držte rovno, brucho spevnené.

• S nádychom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku tak, aby boli rovnobežne s podlahou a v jednej línii s chrbtom.

• Panvu nevykrúcajte, pohľad smerujte dolu na podložku.

• V tejto polohe vydržte 3–5 sekúnd.

• S výdychom sa vráťte späť a vymeňte strany.

• Urobte 8–10 opakovaní na každú stranu.